I migliori esercizi per perdere peso e ridurre lo stress: come dimagrire con il giusto movimento, ecco cosa c’è da fare.
Ogni mese, circa 8.100 persone in Italia cercano online consigli sui migliori esercizi per perdere peso. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per mantenere uno stile di vita sano e attivo è necessario svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa. Recenti studi, come quello dell’Università del Kansas, confermano che l’attività fisica non solo favorisce la perdita di peso, ma rappresenta anche uno strumento fondamentale per mantenere a lungo il peso forma.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso e migliorare la salute
Oltre a contribuire alla perdita di peso, praticare regolarmente attività fisica ha molteplici benefici: migliora la salute del cervello, riduce il rischio di malattie croniche e rafforza muscoli e ossa. Fortunatamente, il panorama del fitness oggi è molto variegato, permettendo a ciascuno di scegliere l’attività più adatta ai propri gusti e obiettivi.
La corsa è uno degli esercizi più popolari per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. È particolarmente efficace per aumentare la resistenza fisica, ma è consigliabile per i principianti iniziare con gradualità per evitare infortuni. Andare in bicicletta rappresenta un’ottima attività aerobica che favorisce la resistenza e la forza cardiovascolare. A seconda dell’intensità dell’allenamento, può aiutare a incrementare la temperatura corporea e facilitare la perdita di peso.
La camminata, infine, è un esercizio semplice e accessibile anche a chi ha poco tempo o non può allenarsi regolarmente. Associata a un lieve deficit calorico, aiuta a stimolare il metabolismo, migliorare la circolazione e ridurre la sensazione di pesantezza post-prandiale. Per chi desidera incrementare la massa muscolare e accelerare il metabolismo basale, l’allenamento di forza è la scelta ideale. Adatto a tutti i livelli, permette di bruciare più calorie anche a riposo grazie all’aumento della massa magra.
L’HIIT (High-Intensity Interval Training) è particolarmente indicato per chi vuole bruciare grassi in tempi brevi. Si tratta di un allenamento a intervalli ad alta intensità, che alterna fasi di sforzo massimo a momenti di recupero attivo o riposo. Tra gli esercizi più efficaci di questa modalità ci sono il Jump Squat, i Burpees e il Tuck Jump:
- Jump Squat: dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, si esegue uno squat con le gambe a 45 gradi seguito da un salto spingendo con le braccia.
- Burpees: partendo dalla posizione accovacciata, si estendono le gambe all’indietro, si torna in avanti con un salto e si spinge il corpo verso l’alto.
- Tuck Jump: in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati, si esegue uno squat parziale seguito da un salto portando le ginocchia al petto.
Tuttavia, data l’elevata intensità di questo tipo di allenamento, è sconsigliato ai principianti che dovrebbero avvicinarsi progressivamente.
Anche il pilates si distingue per la sua capacità di tonificare e rafforzare il corpo con un basso impatto articolare, stimolando la frequenza cardiaca e favorendo la combustione dei grassi. Il nuoto, infine, è un’attività completa e delicata per le articolazioni, adatta sia a principianti sia a chi soffre di dolori o acciacchi, con un ottimo effetto sul sistema cardiovascolare e sulla perdita calorica.
Consigli pratici per chi inizia
Per chi è alle prime armi con l’attività fisica, il segreto è partire con gradualità e costanza. La camminata rappresenta il miglior punto di partenza, da praticare più volte al giorno, anche per pochi minuti. Man mano che il corpo si abitua all’esercizio, si può passare a camminate più lunghe o a sessioni di corsa intervallate da camminata veloce, sempre ascoltando i segnali del proprio organismo.
In ogni percorso di dimagrimento, è fondamentale associare l’attività fisica a un deficit calorico moderato. Si consiglia una perdita di peso non superiore ai 4 kg al mese per assicurarsi di bruciare grasso anziché massa muscolare o liquidi. Solo così si può raggiungere e mantenere un peso sano nel tempo, salvaguardando la salute e il benessere generale.