Quante mandorle al giorno si devono mangiare per stare bene? Ecco la quantità perfetta per tranre i massimi benefici.
Il dibattito su quante mandorle al giorno siano necessarie per migliorare la salute continua a evolversi con le nuove evidenze scientifiche. Un recente studio dell’Università dell’Oregon ha fornito dati aggiornati, in particolare per chi convive con la sindrome metabolica, una condizione che interessa tra il 20% e il 40% degli italiani, soprattutto nelle fasce di età più avanzata.
Quante mandorle mangiare per avere ottimi benefici
La sindrome metabolica comprende un insieme di disturbi come obesità, ipertensione e alterazioni metaboliche che aumentano il rischio cardiovascolare. Lo studio statunitense ha dimostrato che un consumo regolare di mandorle apporta numerosi benefici per chi soffre di questa condizione: migliora i biomarcatori dell’infiammazione intestinale, aumenta l’assunzione di vitamina E, fibre solubili, rame e magnesio, e ottimizza il rapporto α-tocoferolo/colesterolo nel plasma. Inoltre, favorisce il miglioramento delle concentrazioni di lipoproteine a bassa densità (LDL) e del colesterolo totale.
Questi effetti sono attribuibili all’alto contenuto di fibre, grassi “buoni” e proteine delle mandorle, elementi che rallentano la risposta glicemica e sostengono la salute cardiovascolare e intestinale. La novità più rilevante riguarda la quantità consigliata: per i soggetti con sindrome metabolica la dose ideale è stata portata a 45 mandorle al giorno, superiore rispetto ai valori suggeriti da ricerche precedenti.
Per la popolazione generale, gli studi indicano un consumo leggermente inferiore. Una porzione standard da 30 grammi, corrispondente a circa 20 mandorle, è considerata sufficiente per apportare vantaggi notevoli al cuore, all’intestino e al metabolismo.
Una dose di 30 grammi di mandorle contiene circa 15 grammi di grassi monoinsaturi, riconosciuti come “grassi amici del cuore” e presenti anche nell’olio extravergine d’oliva e negli avocado. Una revisione del 2018 pubblicata su Nutrients ha confermato che le mandorle contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto fattore di rischio per malattie cardiovascolari. Integrare le mandorle nella dieta quotidiana emerge quindi come una strategia nutrizionale efficace e sicura per gestire i livelli lipidici nel sangue.
Le mandorle sono ricche di fibre prebiotiche che alimentano la flora intestinale “buona”. Una porzione standard fornisce circa 4 grammi di fibre, favorendo la regolarità intestinale, la digestione, il senso di sazietà e la gestione del peso. Gli studi più recenti suggeriscono inoltre un possibile miglioramento delle funzioni cognitive negli over 60 grazie all’effetto benefico sull’equilibrio intestinale.
Altri vantaggi e come consumare le mandorle
Con circa 7,5 mg di vitamina E per porzione, le mandorle rappresentano una fonte naturale di questo potente antiossidante, che aiuta a mantenere la pelle e gli occhi in salute e rafforza le difese immunitarie. Numerose ricerche hanno associato un apporto maggiore di vitamina E a un rischio ridotto di malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
Le mandorle, povere di carboidrati ma ricche di proteine, fibre e magnesio (circa 80 mg per 30 grammi), svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. Una meta-analisi del 2021 su Nutrients ha evidenziato che, nelle persone a rischio di diabete, l’integrazione di magnesio migliora significativamente la glicemia, sottolineando il valore delle mandorle in una dieta equilibrata.
Altri vantaggi e come consumare le mandorle
L’ideale è consumare le mandorle intere, come spuntino o aggiunte a ricette, in quanto la masticazione favorisce un maggiore senso di sazietà e una stabilità glicemica più efficace grazie al rilascio graduale dei nutrienti. In alternativa, il burro di mandorle può rappresentare una scelta valida, purché sia privo di zuccheri e oli aggiunti, da spalmare su pane integrale per una merenda ricca di nutrienti.
È fondamentale però mantenere sotto controllo l’apporto calorico: una porzione da 30 grammi apporta circa 200 calorie, un dato da considerare soprattutto in regimi alimentari controllati.