Cibo e sonno: il decalogo per dormire bene

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In occasione della Giornata Mondiale del Sonno del 17 marzo, Uber Eats, in collaborazione con la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista esperta, ha stilato un decalogo dedicato al rapporto tra cibo e sonno. Non fa eccezione neanche il food delivery: sia che si cucini a casa che si scelga un cibo pronto da consegnare, la scelta giusta è cruciale per dormire bene.

Secondo un recente studio pubblicato sull’autorevole rivista Scientific Reports da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette si dichiara insoddisfatto della qualità del proprio sonno. Eppure, è risaputo che dormire un sonno di qualità è fondamentale per migliorare la qualità della vita, ecco perché è bene ricordare che anche ciò che mangiamo influisce sul sonno.

Quando passiamo dalla veglia al sonno, il cervello comincia a convertire un particolare neurotrasmettitore chiamato serotonina, l’ormone del buonumore, in un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. L’organismo è abituato a produrre la serotonina secondo dei ritmi regolari e, per fabbricarla, utilizza le sostanze che prende dagli alimenti. “Non tutto ciò che mangiamo contiene però i mattoni utili per produrre la serotonina”, spiega la dottoressa Martina Donegani, “così un primo motivo alimentare di insonnia può essere proprio nella mancanza di ‘materia prima’, cioè degli alimenti giusti per trasformarsi in questa preziosa sostanza. Non solo, anche la composizione dei pasti e il timing con cui vengono fatti può influire sulla qualità del sonno”.

Ecco allora un decalogo con i consigli da seguire a tavola, i cibi da preferire e quelli da evitare per un sonno rigenerante, che si tratti di prepararsi il cibo da sé oppure di ordinare dei piatti attraverso i servizi di food delivery.

1) Fare un pasto leggero la sera che non affatichi la digestione. La cena dovrebbe fornire circa il 35% delle kcal giornaliere con il giusto mix di carboidrati, fibre e proteine, e un uso non eccessivo di grassi.

2) Lasciare trascorrere almeno due-tre ore dopo la cena prima di coricarsi, per evitare che il lavoro digestivo possa disturbare il sonno.

3) Non saltare la prima colazione della mattina (deve fornire circa il 20% delle kcal giornaliere) perché detta i ritmi di tutta la giornata alimentare.

4) Mantenere sempre ben idratato l’organismo, perché durante la notte si ha comunque un’azione traspirante che comporta una perdita d’acqua.

5) Scegliere cibi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormone coinvolto nel meccanismo sonno/veglia.

6) Garantire un buon apporto di vitamina B1 e B6, che hanno anche loro un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina.

7) Consumare alimenti ricchi di calcio la sera.

8) Consumare a cena anche una porzione di pane o cereali, meglio se integrali.

9) Evitare il consumo di sostanze eccitanti nella seconda parte della giornata.

10) Non abusare con il consumo di alcol.